کالری سنجی با گجت های هوشمند

امروز در سخت افزار مگ می‌خواهیم به موضوع تندرستی با استفاده از تکنولوژی بپردازیم با ما همراه باشید. در این پست می‌خواهیم نحوه‌ی کالری سنجی با گجت های هوشمند را توضیح دهیم تا بتوانید با برنامه‌ریزی دقیق وزن کم کنید.

روش‌های مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد، از جمله رژیم‌های غذایی متفاوت، برنامه‌های ورزشی و برنامه‌های غذایی. اما برای بسیاری از افراد، یادگیری نحوه شمردن کالری موثرترین گزینه است. در این شرایط مفید ترین وسیله برای شما یک گجت کالری شمار است. آنها به شما امکان می دهند تعداد کالری‌های وارد و خارج شده را کنترل کنید تا اطمینان حاصل کنید که “کسری کالری” را حفظ می‌کنید. یعنی شما مطمئن می‌شوید که کالری خروجی شما بیشتر از کالری ورودی شما است.

اگر نمی‌دانید چگونه کالری را بشمارید، ممکن است این ایده کمی نگران کننده باشد. چگونه کالری هر چیزی را که می‌خورید بشمارید؟ از کجا بدانید چه مقدار کالری باید بسوزانید؟ کسری کالری خوب چیست؟ ادامه مطلب را بخوانید، و همه‌چیز در مورد شمردن کالری توضیح داده خواهد شد.

نحوه شمردن کالری سوزانده شده در یک روز

از نظر تئوری، کاهش وزن یک معادله ساده و منطقی است. اگر کالری بیشتری از میزان سوزاندن خود مصرف کنید، “مازاد” خواهید داشت. سپس این کالری‌ها به صورت چربی در بدن شما ذخیره می‌شوند. اما اگر در فعالیت‌های روزانه‌ی خود میزان کالری بیشتری نسبت به میزان ورودی بسوزانید، بدن شما باید بدنبال انرژی بیشتری باشد. این انرژی مورد نیازاز ذخایر چربی بدن تامین می‌شود.

برای اطلاع از گجت‌های تناسب اندام بخوانید: معرفی ترازوی هوشمند هواوی Scale 3 ؛ فراتر از اندازه‌گیری وزن

کاهش وزن یک معادله ساده است

بنابراین، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، تمام کاری که شما باید (از لحاظ تئوری) انجام دهید این است که تعداد کالری‌هایی را که در یک روز معمول می‌سوزانید محاسبه کنید و مطمئن شوید که کمتر از آن غذا می‌خورید. در این روزها که جهان درگیر ویروس کرونا است و رفتن به باشگاه‌ها کمی سخت شده این کالری شمارها برای کنترل وزن و سلامت بدن بسیار مفید و پر طرفدار بوده‌اند. کالری سنجی با گجت های هوشمند می‌تواند کمک بزرگی به سلامتی افراد باشد.

چه تعداد کالری در روز می سوزانیم؟

اینجاست که همه چیز کمی پیچیده می‌شود. مطمئناً راهی وجود ندارد که با اطمینان کامل بدانید در هر روز چه مقدار کالری می‌سوزانید. بنابراین، شما باید تخمین تقریبی بزنید و بر اساس آن کالری ورودی را کنترل کنید.

خوب، چگونه می‌توانید کالری سوخته شده را بشمارید؟ یکی از روش‌های محاسبه این کار استفاده از نرخ متابولیک فعال (AMR) است. AMR از نرخ متابولیک پایه (BMR) به علاوه فعالیت شما تشکیل شده است.

BMR نشان دهنده تعداد کالری است که شما در حالت استراحت می سوزانید. حتی اگر حرکت نکنید باز هم کالری می‌سوزانید زیرا نفس می کشید، حرکت کمی در عضلات دارید ، غذا را هضم می‌کنید ، زخم‌ها را ترمیم می‌کنید و ….

BMR براساس وزن، قد، سن و جنسیت شما محاسبه می‌شود

برای خانم‌ها اینگونه به محاسبه می‌شود:

(سن به سال ×4.676) – (قد در سانتی‌متر × 1.850)+ (وزن در کیلوگرم × 9.563)+655.1=BMR

برای مردان ، به شرح زیر است:

(سن به سال ×6.755) – (قد در سانتی‌متر × 5.003)+ (وزن در کیلوگرم × 13.57)+66.47=BMR

برای دریافت AMR از این طریق، باید نتیجه را در مقدار تعیین شده ضرب کنیم. مثلا:

کم تحرک: AMR = BMR x 1.2
کم فعال: AMR = BMR x 1.375
متوسط فعال: AMR = BMR x 1.55
کاملاً فعال: AMR = BMR x 1.725
بسیار فعال: AMR = BMR x 1.9
عدد بدست آمده AMR شماست. این تقریباً میزان کالری است که در روز می‌سوزانید.

به این روش میزان کالری را می‌شماریم … حالا چه؟

اگر عدد 2500 را کسب کردید، باید کمتر از مصرف خود، وردی کالری داشته باشید. تفاوت بین AMR و میزان کالری دریافتی شما به عنوان کسری شناخته می‌شود. کسری خوب برای بیشتر افراد حدود 500 کالری است. خیلی بالاتر از آن نروید، در غیر این صورت احساس خستگی و گرسنگی می کنید و شاید دوباره افزایش وزن پیدا کنید. خیلی پایین نروید، در غیر این صورت پیشرفت شما کند خواهد بود.

برعکس، اگر بیش از سوزاندن غذا بخورید، این مازاد نامیده می‌شود.

و برای پاسخ به سوال “چند کالری در روز می‌سوزانم؟” پاسخ تقریباً برای زنان 1600-2400 و برای مردان 2000 تا 3000 است.

کالری سنجی با کالری شمار

برخی از شما ممکن است تا حالا متوجه شده باشید که در اینجا یک سری مشکلات وجود دارد. و همیشه اوضاع خوب پیش نمی‌رود.

اگر به عنوان مثال روزی را سپری کنید که فعالیت زیادی داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید چه؟ اگر چند روز بیمار باشید و تمام روز را در رختخواب بمانید، چه؟ اگر فعالیت شما چنان متنوع باشد که نتوانید با دقت پیش بینی کنید، چه می‌کنید؟

توجه داشته باشید که BMR بالاتر منجر به سوزاندن کالری بالاتر در حین ورزش می‌شود، بنابراین ساخت یک ضرب مسطح مانند این در واقع بسیار ساده است. آنجاست که کالری شمار شما می‌تواند مفید واقع شود. گجت‌‌های کالری شمار از جمله Fitbit ،Garmin و Samsung می‌توانند با استفاده از سنسورهای مختلف فعالیت شما را به طور فعال مانیتور کنند و بدین ترتیب تخمین نهایی و دقیق تری از کل کالری سوزی بدن شما انجام دهند.

اکثر گجت‌های تناسب اندام وقتی برای اولین بار آنها را تنظیم می‌کنید، از شما اطلاعات سن، جنسیت، وزن و قد شما را می‌خواهند (حتما باید با هر تغییری در وزنتان این اطلاعات را آپدیت کنید). این گجت‌ها ممکن است ساعت، دستبند یا … باشند. آن‌ها سطح فعالیت شما را در طول روز کنترل می‌کنند تا آن‌ را متناسب با بدن شما تنظیم کنند. آنها می‌توانند کالری سوزانده شده در پیاده روی، کالری سوزانده شده در حالت نشسته و کالری سوزانده شده در حین بازی را به شما بگویند. همه اینها، به علاوه‌ی کالری سوزانده شده در هنگام ورزش است. نتیجه چیزی است که باید بسیار دقیق‌تر و پویا‌تر باشد.

علاوه بر این ، گجت‌های هوشمند می‌توانند یک نوع تشویق فوق‌العاده باشند زیرا آنها به شما نشان می‌دهند چه مقدار کالری برای سوزاندن باقی مانده، درست آنجا روی مچ شما!

بیشتر بخوانید: دستبند دیجیتال Mi Band 6 شیائومی به همراه حسگر اکسیژن خون عرضه می‌شود

بیشتر بدانید: راهنمای خرید ساعت هوشمند و مچ بند در بازه‌های قیمتی مختلف (خرداد 1400)

نحوه کالری شماری با اپلیکیشن‌ها

اکنون می‌دانید که چه تعداد باید مصرف کنید و بسوزانید. سوال بعدی این است که چگونه می‌توان کالری ورودی و خروجی را کنترل کرد. برای شمارش کالری ساده ترین روش استفاده از برنامه دیگری مانند MyFitnessPal است. گزینه‌های دیگر عبارتند از Noom ، Nutracheck ، Lost It و سایر گزینه‌ها. این اپلیکیشن‌ها با گجت‌های مناسب تناسب اندام ترکیب می‌شوند. آن‌ها به شما امکان می‌دهند کسری یا مازاد کالری فعلی خود را ببینید. MyFitnessPal به شما امکان می‌دهد اقلام غذایی را اسکن کرده و به راحتی آن‌ها را ثبت کنید. بارکد را اسکن کنید، و به سرعت می‌توانید کل کالری موجود در غذا را به همراه سایر اطلاعات تغذیه ای دریافت کنید. اگر مشغول پخت و پز هستید، می‌ٰتوانید مواد اولیه را جداگانه اسکن کنید.

وقتی که کالا یکبار اسکن شد، اطلاعات آن برای دسترسی آسان ذخیره می‌شود. به همین ترتیب می‌توانید دستورالعمل‌های معمول را ذخیره و بازیابی کنید. همچنین می‌توانید موارد بی شماری که بقیه اسکن کرده‌اند را جستجو کنید. “لوبیای پخته شده مهرام” را تایپ کنید و به سرعت جزئیات آن را خواهید گرفت. بعد از یکبار اسکن دیگر نیازی به اسکن مجدد نیست. البته ، اگر می‌خواهید به صورت حدسی نیز میزان کالری را وارد کنید، می‌توانید عدد آن را دستی وارد کنید.

همه اینها باعث می‌شود که کار پر دردسر کالری سنجی زمان کمی را صرف کند. به خصوص اینکه بسیاری از ما در زندگی روزانه به دفعات زیاد از مواد غذایی تکراری مصرف می‌کنیم. در حقیقت، پایبند بودن به یک برنامه رژیم غذایی کاملاً ثابت برای حداقل بعضی از وعده‌های روز، راهی عالی برای کاهش آسان کالری است. این روند همچنین می‌تواند بسیار آگاه کننده باشد. با این روش خیلی سرعت خواهید فهمید که کالری‌های “نامرئی” زیادی را از منابعی مانند روغن پخت و پز، کره، نوشیدنی‌های سودا و قهوه مصرف می‌کنید. اینها را از رژیم خود حذف کنید و بلافاصله پیشرفت خواهید کرد.

ورزش را فراموش نکنید

شما می‌توانید به سادگی و با کاهش کالری وزن خود را کاهش دهید، اما ورزش بسیار توصیه می‌شود. ورزش کردن مداوم به شما این امکان را می‌‌دهد که در مدت زمان کسری کالری غذاب بیشتری بخورید و پیشرفت شما را تسریع می‌کند. نکته مهم اینکه، با ورزش، در واقع میزان متابولیسم بدن خود را افزایش می‌دهید به طوری که حتی در حالت استراحت، کالری بیشتری می‌سوزانید. به طور خلاصه، شما BMR خود را افزایش می‌دهید زیرا عضله از نظر متابولیکی فعالیت بیشتری دارد.

هنگامی که بدانید چگونه می‌توانید با کالری سنجی با گجت های هوشمند، کالری‌های ورودی و خروجی را بشمارید، می‌توانید نتایج فوق‌العاده‌ای را شاهد باشید. باز هم، نکته اصلی در دوز مصرف کالری است: نوعی ورزش که از آن لذت می‌برید را پیدا کنید و به طور مداوم با آن همراه باشید. نیازی به رفتن به باشگاه یا جلسات شدید HIIT ندارید: می‌توانید کاری سرگرم کننده و ساده انجام دهید، مثلاً به پیاده روی بروید یا حتی بیت سیبر را بجای آن بازی کنید. پس می‌توان گفت کالری سنجی با گجت های هوشمند به تنهایی نمی‌تواند برای افراد باعث کاهش وزن شود با ورزش مداوم می‌توان این روند را تسریع کرد.

نکته اصلی در دوز مصرفی است

و این فقط ورزش کردن نیست، منظور فعالیت بیشتر در طول روز است. یعنی پیاده‌روی بیشتر (کالری که هنگام راه رفتن سوزانده می‌شود و باعث صرف انرژی زیادی در طول روز می‌شود). ممکن است متوجه شوید که کالری شمار شما بعد از پیاده روی دو عدد را نشان دهد: کل کالری سوزی و کالری سوزی فعال شما. این یعنی چی؟ بطور ساده: کالری فعال همان چیزی است که با حرکت می‌سوزانید در حالی که کل کالری شامل BMR شما می‌شود. به عنوان مثال، کالری سوزانده شده شما با یک مایل پیاده روی می‌تواند حدود 120 باشد. با این حال، با توجه به اینکه در 15 دقیقه ای که از شما می‌گذرد معمولاً 20 کالری می‌سوزانید، فقط 100 کالری از آن کالری فعال بود.

اگر می‌خواهید نحوه پیگیری دقیق کالری را بدانید، این نکته مفید است که به خاطر داشته باشید. میانگین کالری سوزانده شده در هنگام پیاده روی در واقع حدود 100 در هر مایل است، اما این به وزن و سایر عوامل بستگی دارد. سعی کنید جلیقه وزنه بپوشید تا حدود 12٪ بیشتر بسوزانید!

چرا این روش برای همه کاربردی نیست

کالری سنجی با گجت های هوشمند راهی عالی برای کاهش وزن است و اگر به دنبال نتایج قابل پیش بینی هستید ، همیشه اولین کاری است که باید شروع کنید. با این حال، این روش برای همه افراد کاربردی نبوده. بسیاری از مردمک هستند که به شما می‌گویند شمارش کالری یک ریاضی ساده است: قانون حفاظت. آنها می‌گویند اگر با این روش وزن کم نمی‌کنید، به اندازه‌ی کافی تلاش نمی‌کنید. به نظر من این نگرش نادرست است.

مواردی که بر میزان کالری سوزانده شده در یک روز تأثیر می‌گذارند

یک متغیر نامشخص BMR است. میزان متابولیسم استراحت شما به فاکتورهای بی شماری بستگی دارد که در این محاسبه لحاظ نشده است و حتی یک گجت تناسب اندام نیز نمی‌تواند به محاسبه‌ی آن کمک کند. یکی از بزرگترین عوامل هورمون‌ها هستند. اگر به دلیل کم کاری تیروئید، تستوسترون کم یا هر چیز دیگری، متابولیسم آهسته داشته باشید، به اندازه افراد دیگر کالری نمی‌سوزانید. این در BMR یا AMR شما منعکس نخواهد شد، پس نمی‌توان این روش را صد در صد قطعی و دقیق دانست.

دارو نیز می‌تواند در اینجا نقش بزرگی داشته باشد. اگر تحت درمان جایگزینی تستوسترون (TRT) هستید، در کمترین زمان کالری خود را می‌سوزانید. قرص ضد بارداری خوراکی می‌تواند باعث افزایش وزن در بسیاری از خانم‌ها شود. داروهای ضد افسردگی، ضد تشنج و داروهای بیشمار دیگر اثرات مشابهی دارند. سلامت روده و کمبود مواد مغذی، ژنتیک و موارد دیگر در این امر نقش دارند. کالری سنجی با گجت های هوشمند نمی‌تواند بسیاری از فاکتورها را به طور دقیق در نظر بگیرد.

به یاد داشته باشید، کالری شماری هرگز دقیق نیست

کاهش کالری به خودی خود مسئله ای نیست. مسئله این است که کالری سنجی با گجت های هوشمند کار خیلی دقیقی نیست. شما همیشه می‌توانید میزان کالری دریافتی خود را بیشتر کاهش دهید، اما یک نقطه وجود دارد که ممکن است بدن استاپ کند. بهتر است به دکتر خود مراجعه کنید، رژیم دیگری را امتحان کنید (به همین دلیل مواردی مانند روزه داری متناوب یا کتو می‌تواند برای برخی افراد م موثرباشد)، یا ببشتر ورزش کنید.

آخرین نکته احتیاط این است که کالری سنجی را به عنوان یک سلامت کامل و نهایی در نظر نگیرید. از نظر تئوری، فقط با خوردن دونات و هرگز ورزش کردن، می‌توانید وزن خود را کاهش دهید، به شرطی که میزان ورودی و خروجی کالری را کنترل کنید.

این نکته را هرگز فراموش نکنید. غذا فقط سوخت نیست. همچنین عناصر سازنده‌ای را که بدن شما برای ساختن بافت، ایجاد آنزیم و مبارزه با عفونت‌ها نیاز دارد را فراهم می‌کند. بنابراین، یک رژیم غذایی مناسب و متعادل بسیار مهم است. به همین ترتیب، فواید ورزش بسیار زیاد است و نباید به آن فقط به عنوان عملی برای کاهش وزن نگاه کرد. یادگیری نحوه‌ی کالری شماری یک چیز است، اما آن را فقط به عنوان یکی از ابزار تناسب اندام در نظر بگیرید. اگرچه با کالری سنج و استراتژی مناسب، می‌تواند یه روش موثر باشد اما نه صد در صد.